من الصعب التفريق بين الطرق المُجدية وغير المجدية للتفكير في الأمور التي تثير القلق وتشكل ضغوطاً بحياتك. فما هي الطرق الناجحة للحد من القلق، كي لا يسيطر على مزاجك؟
فعقلك سيحاول إقناعك بأنك تساعد نفسك عندما تقلق وتغرق في التفكير.
والحقيقة أنك -على الأرجح- تزيد الأمور سوءاً. إذ يمكن أن يجعلك للتفكير السلبي المتكرر أكثر سلبية في حل المشكلات، وأن يضر بمزاجك، ويقتل بهجتك.
لكن الحد من القلق أمر يسهل الكلام عنه، ويصعب تنفيذه على أرض الواقع.
فموصِّلات عقلك متيقظة دائماً بصورة طبيعية إلى أي مخاطر أو تهديدات مستقبلية؛ لذلك تحتاج أدوات وممارسات عملية لتصبح الأكثر نجاحاً.
يساعدك ما يلي من ممارسات مبنيَّة على أبحاث علمية، على التخلص من التفكير الطويل، وفق ما عددته مجلة Psychology Today:
اسأل نفسك: هل يساعدني القلق حقاً؟
إذا كنت تجد نفسك كثير القلق بسبب الضغوط في حياتك، فسَلْ نفسك إلى مدى يساعدك هذا القلق.
- هل تتوصل من خلاله إلى حلول جديدة وإلى وضع خطط محددة لتنفيذها؟
- هل تتوصل إلى قراءة جديدة أو أكثر إيجابية للموقف؟
- هل تشعر بالتحسن بعد التفكير في مشكلة بهذا الشكل أم بالتدهور؟
وإذا كنت تعجز عن التوصل إلى حلول أو وجهات نظر جديدة، وتشعر بأنك في حالة أسوأ، فإن القلق لا يفيد وعليك التركيز على شيء آخر.
غيِّر مسار تفكيرك
مارِس عملية إيقاف التفكير. لُفَّ شريطاً مطاطياً حول معصمك، وشدَّه بقوة كلما بدأت في القلق أو التفكير الزائد.
اصرخ بصوت مرتفع: “توقف!”، (أو اصرخ في نفسك بها إن لم يكن من المناسب على الصعيد الاجتماعي أن تصرخ الآن).
تخيَّل علامة “توقف!” حمراء كبيرة، أو علامة التفاف تُوجِّهك إلى مسار عقلي جديد.
وقد ترغب حتى في تخيُّل جهاز تحكُّم في التلفاز يمكنك تغيير القنوات به، لتشغل برنامجاً ذهنياً أكثر إيجابية ومرحاً.
خصِّص ركناً للقلق
خصِّص ركناً في منزلك واطلِق عليه “ركن القلق”، أو عَيِّن كرسياً ليكون “كرسي القلق” الخاص بك.
اسمح لنفسك بالقلق حيال الضغوط عندما تكون في ركن القلق أو جالساً على كرسي القلق فقط.
امنح لنفسك 15 دقيقةً مرتين أو ثلاث مرات يومياً للجلوس هناك والقلق.
وإذا ثار القلق في أوقات أخرى، فإما أن تكتبه على ورقة وإما أن تخزنه حتى يحين موعد فترة القلق التالية.
وقريباً سيربط ذهنك القلق بكرسي القلق فقط، وسيربط جميع الأنشطة الأخرى بغياب القلق.
وبهذه الطريقة يمكنك إرضاء رغبتك في القلق بشكل مضبوط ومقيد بوقت.
جَسِّد مخاوفك بهدف الحد من القلق
تخَّيل مصادر قلقك في شكل فقاعات تظهر بالهواء، أو على هيئة أوراق شجر تطفو على تيار مائي.
تعد هذه التقنية إحدى تقنيات الوعي الآني التي تمنحك مسافة تفصلك عن مخاوفك.
استخدِم الفكاهة للإلهاء
اعثر على صورة بديلة مضحكة، للتركيز فيها كلما بدأت في القلق.
في دراسة تقليدية لكبت الأفكار، لم يستطع المشاركون عدم التفكير في دب أبيض حينما أُمروا بعدم التفكير في دب أبيض.
لكن عندما مُنحوا صورة بديلة، استطاعوا بدلاً من ذلك التركيز عليها.
لذا عندما تبدأ في القلق أو التفكير الطويل، تخيَّل أي شيء آخر يخصك.
تحكَّم في محفزاتك
لمدة أسبوع واحد، لاحِظ وسجِّل المحفزات التي تثير التفكير أو الشعور بالقلق لديك (مثل التحدث مع شخص قلِق آخَر، أو الاستلقاء في السرير دون نوم، أو مشاهدة التلفاز).
بعد ذلك، اخترِع بعض البدائل والأشياء الإيجابية التي يمكنك فعلها، أو بعض الطرق لتجنُّب هذه المحفزات.
على سبيل المثال: لا تتحدث عن مشاكلك مع شخص يميل إلى الرد بطريقة سلبية أو بصورة تزيد من قلقك.
إذا كنت تستلقي بلا نوم وتقلق خلال الليل، فانهض بعد 15 دقيقة وأقرأ كتاباً، أو استمِع إلى بعض الموسيقى، أو شاهد التلفاز.
استخدِم الوعي الآني
قاطِع دورة القلق عن طريق الوقوف والتحرك، أو عن طريق تفحُّص ما يحدث في جسمك بطريقة واعية.
وإذا لاحظت منطقة توتر، فحاوِل تغيير ما تفكر فيه أو الطريقة التي تفكر بها في الأمر الذي يُقلقك.
جرِّب إقران ذلك القلق بأحاسيس لحظية تشعر بها مثل: “الخوف” أو “الغضب” أو “الحزن”.
إذ بإمكان ذلك أن يتغلب على التجنب المرتبط بكونك “محبوساً في رأسك”، لشعورك بالقلق وبالانفصال عن محيطك أو إحساساتك الجسدية.